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关于新流行“无麸质饮食”那些你需要知道的事儿******

　　近年来，吃“无麸质饮食”越来越成为一种风潮，网上和超市中的各种“无麸质”食品也越来越多，甲状腺疾病患者、减肥人士、肠道不适人群、炎症反应高人群、湿疹人群和麸质过敏或不耐受人群等都建议避免麸质。一部分人发现，在避免麸质之后，真的变瘦了；有人发现改变饮食后，甲状腺抗体的水平的确下降了；还有人说皮肤的确好了一些，湿疹渐渐消失，腹胀等不良反应消失了，或者身体变得更有活力了。也有不少人觉得很难坚持，食物受限多、价格贵、心情压力大……那么到底要不要吃“无麸质膳食”？怎么吃？

　　知识点1

　　麸质是什么？吃什么含麸质多

　　所谓的麸质就是面筋蛋白，它是麦类食物中最重要的蛋白质组分。面筋蛋白和水亲和之后，可以形成庞大的连续性的面筋网络，具有特有的黏弹性结构，赋予了面食千变万化的迷人口感。面包之所以能保持膨松的孔状结构，面条之所以能拉成细丝，饺子皮之所以能拉伸不破，都是拜面筋带来的黏弹性所赐。总之面制品的筋力越强，对“麸质”敏感的人就越不适合吃。

　　很多朋友以为避免麸质就是要少吃粗粮，避免麸皮成分，大错特错了。“麸质”和麸皮、粗粮等概念，没有丝毫关系。和全麦粉相比，精白面粉的麸质成分更多。

　　小麦是食物中面筋蛋白(麸质)的主要来源，同时，大麦、黑麦、青稞等也能形成面筋结构。

　　稻米、小米、玉米、荞麦、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构，所以它们不是麸质的来源。

　　知识点2

　　麸质为什么会带来麻烦

　　少数人对面筋蛋白有过敏反应，其中最严重的一种是“乳糜泻”，即谷蛋白敏感性肠病。这种病人食用含有面筋蛋白的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻，造成严重的营养不良。

　　对于部分消化能力弱的人来说，很难把面筋蛋白的庞大网络完全破坏掉。未完全降解的面筋蛋白质片段，从受损的肠道黏膜进入血液之后，可能引发免疫反应，造成炎症反应上升，引来一系列不良反应。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应。

　　同时，部分人在血液中可以测出面筋蛋白的IgG抗体，也被称为小麦慢性过敏，表现为形式多样的身体低度炎症反应导致的种种不适。比如莫名其妙地发胖、脑雾、皮肤黏膜炎症、湿疹、头疼、烦躁、腹胀、疲劳感、消化不良等等。由于这种不良反应并不一定是进食之后马上发生的，而是在此后两三天里先后表现出来的，也没有特异性，这些不耐受反应往往会被人忽略。

　　此外，食物不耐受反应往往还伴随着餐后的疲劳感、压力感，餐后心跳明显加快等情况。

　　知识点3

　　怎样知道自己有麸质不耐受反应

　　如果怀疑自己有这种情况，可以在一个月内暂时不吃所有面食，感受一下是否各种不适和生化指标有明显改善。如果没有改善，就说明自己的情况不是因为食用含面筋蛋白食物引起的。如果是，就继续不吃。

　　等半年后，再尝试重新少量引入这些食物。如果试探几次，都不再有不良反应了，那就可以继续吃了。如果仍有不良反应，那么就继续避免这些食物。

　　此外，可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊，做相关测试，请医生帮助确认自己的情况，并给出是否需要停止食用含面筋食物的建议。

　　知识点4

　　哪些无麸质食材可以替代面食

　　不含有面筋蛋白的主食食材包括：

　　1.各种稻米(包括白色、红色、紫色、黑色的各种品种)；

　　2.小米、黍子(黏性品种就是大黄米)，包括黏性和无黏性的品种；

　　3.各种颜色的玉米；

　　4.藜麦、荞麦；

　　5.土豆、红薯、山药、芋头等薯类；

　　6.红小豆、绿豆、各种花色的芸豆、干豌豆、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆。

　　它们都可以替代面食作为主食食材的一部分。想吃面条的时候，可以用米粉、米线等来替代；想吃点心的时候，可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品，或者用米糕、山药糕、芸豆卷、土豆泥等来替代。

　　知识点5

　　哪些含麸质的食物可少量吃

　　对于没有严重麸质过敏反应，只是为了改善健康状况而选择无麸质膳食的人来说，可以选择如下食物：

　　1.酱油、黄酱、甜面酱等。它们的制作原料中虽然含有小麦粉，但成品中蛋白质含量较低，且经过微生物的降解，已经失去了大分子网络结构。

　　2.燕麦片粥。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦、大麦，而且压片后煮成粥，因水分过高，籽粒天然结构也已破坏，很难形成连续性的面筋蛋白网络。故在确认没有不良反应的前提下，燕麦粥仍可食用。

　　3.酿皮。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质，故面筋含量较低。但额外给的面筋切块不能吃。不过，经过洗去蛋白质的处理，不仅蛋白质含量大幅度下降，而且损失维生素和矿物质，故这类食品的营养价值较低。

　　4.虾饺等小吃。它们有透明的外皮，使用的不是面粉，而是澄粉，也就是去掉蛋白质的小麦粉。其中维生素和矿物质含量也很低。

　　5.蛋糕、饼干和酥点。它们是用低筋粉制作的，面筋蛋白含量低于普通面食，而且加入了大量油脂，阻碍了面筋网络形成。主要问题是营养价值低，热量高，故不建议经常食用。

　　除了燕麦片之外，其他这些食物营养价值都不高，不能因为它们麸质含量低就经常食用，只能用来偶尔换换口味。

　　然而，有严重过敏反应的人，特别是乳糜泻患者，以上食物仍应尽量避免，少量尝试几次后，等待至少三天时间，证明没有不良反应之后再行食用。

　　也许正因为不能吃面食才能发现，人类居然如此过分依赖小麦做成的各种美食，其实没有它们，每天吃的食材品种可以更加丰富。大米小米混合饭搭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜，也是可以很好吃的。

　　文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家)

　　(北京青年报)

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潮玩新青年、山野自由客同步“拿捏” 自驾探秘之旅热度飙升******

　　过去的2022年，人们对于安全及游玩体验的要求进一步提升，高品质自驾游热度不断上涨。挑剔的自驾游人群会去哪儿玩、玩什么、怎么玩？

　　综合多个旅行平台数据来看，自驾游与周边游、轻户外齐名成为2022年出游主力方式。在自驾游目的地中，人文景观、自然风景类景点最受宠，并且在“人文景观”类景点中，综合景区、历史古迹、公园园林、古村古镇类景点吸引了大量自驾游爱好者。

　　自驾游爱好者最渴望和志同道合的朋友结伴出行，6至8天中短途自驾游和30天以上的长线自驾游热度均有所增长。

　　“小众潮酷玩法”热度飙升，自驾“探秘之旅”备受追捧，航拍、携宠、露营和深度游成为过去一年自驾游的新兴关键词。

　　冲浪、潜水、赶海……

　　“夏季避暑”自驾游意愿强烈

　　马蜂窝大数据显示，2021年，约70%的自由行用户在大交通后选择自驾游玩。2022年选择“自驾游”的用户占比增长至79%，较前一年同比增长9个百分点。

　　2022年自驾游热潮主要分布在春节、国庆、五一和暑期，春节假期的自驾游用户明显增多，另有38%的用户选择在暑期自驾游玩。2021年露营热度持续攀升，2022年露营玩法更加成熟多样，春季露营搜索热度同比涨幅高达75%，“自驾+露营”玩法更是令暑期“亲子家庭”自驾游热度达到全年最高。数据显示，2022年有55%的用户和家人、朋友一起露营，享受休闲时光。

　　2022年出游消费者中，有89%的用户喜欢“周边游”，79%的用户偏爱“自驾游”，周末和小长假与朋友、家人一起周边自驾游成为热门选择。此外，喜欢“轻户外”的用户有77%，另有68%的用户则是偏爱“亲子遛娃”，在他们看来，在对的季节、对的风景，带孩子一起沉浸式体验自然，一起成长才重要。数据显示，2022年“夏季避暑自驾游”热度增长，有63%的用户选择可以冲浪、潜水、赶海、玩水的“海滨海岛游”。

　　云南海南等省份热度最高

　　三亚大理威海人气最旺

　　自驾游都选择去哪里玩呢？马蜂窝数据显示，2022年，西南、华南和华东等区域的“自驾游”热度最高，分别为31%、19%和18%。在自驾游热门省份中，云南、海南、新疆、贵州、湖北等省份在2022年“自驾游”热门目的地居于榜单高位。

　　其中，湖北省排名提升12位、恩施大峡谷、鹤峰屏山峡谷、三峡人家、狮子关旅游区、木兰草原等景区吸引了大量自驾游爱好者前往。江西自驾游热度也排进TOP10，较去年同期排名上升12位。篁岭、武功山等景区最吸引自驾游人群。

　　三亚、大理、威海在2022年人气最高的自驾游城市中排名前三。三亚自驾游热门景点有蜈支洲岛、海棠湾、亚龙湾等。大理“风花雪月”四大名景之一的洱海、白族特色居民建筑、大理古城也吸引自驾游消费者前去享受文艺时尚慢生活。威海则是有半山半海千里自驾游路线，整条线路自驾下来，可以打卡威海市90%以上的旅游热点。

　　同程旅行联合汽车之家发布的数据则显示，成都、乌鲁木齐、昆明、三亚、大理、西安、贵阳、重庆、西宁、丽江是2022年游客最期待的自驾热门目的地前十名。

　　湖泊海岛和山谷溶洞“我都要”

　　人文景观和自然风景是首选

　　数据显示，2022年自驾游消费者最喜欢人文景观、自然风景类景点，占比分别为51%、33%。在“人文景观”类景点中，综合景区、历史古迹、公园园林、古村古镇类景点吸引了大量自驾游消费者。此外，有14%的自驾游消费者更喜欢城市观光、展览展馆、主题乐园、动植物园等。

　　2022年自驾游热门“人文景观”中，热度最高的是稻城亚丁景区，鲜花遍野的草场、流水潺潺的小溪、古朴幽深的海子、圣洁高耸的雪峰，都是这里不容错过的美景。

　　自驾游消费者对于自然风景非常喜爱，其中有36%的用户喜欢湖泊、海岛、江河等水域风光、34%的用户喜欢山谷、溶洞等，15%的用户喜欢丹霞地貌、花岗岩峰林、喀斯特地貌等地形景观，还有14%的用户更喜欢森林草原。2022年自驾游热门“自然风景”类景区中，热度最高的分别是赛里木湖、青海湖、洱海、鸣沙山、毕棚沟风景区、四姑娘山景区、泸沽湖、大柴旦翡翠湖、黄果树瀑布、茶卡盐湖。

　　此外，自驾游热门“城市观光”景区中，热度最高的是318国道、海口骑楼老街、外滩、阿尔山口岸、广州塔、八廓街、八大关、都江堰景区、帕米尔盘龙古道、布达拉宫广场。海南海口骑楼老街，则是海南必游历史遗迹，这里分布着画廊、工艺品店、美食小吃等，也是自驾游消费者喜欢的历史文化名街。

　　喜欢“展览展馆”的自驾游消费者中，有53%的用户喜欢逛博物馆、18%的用户喜欢看各种展览馆、有12%的用户更偏爱美术馆。2022年自驾游“展览展馆”热度最高的是甘肃省博物馆、青岛啤酒博物馆、三星堆博物馆等。

　　新一线都市人最爱自驾

　　与朋友家人一路同行

　　2022年，一线、新一线都市人是自驾游的主要客群，占比高达70%。对他们来说，自驾游不仅可以随心所欲地向着自己想去的地点出发，探索大自然美景，深度体验各地风土人情，更是与朋友、家人一起放松身心、增进感情的美好时光。

　　自驾游爱好者33%渴望和志同道合的朋友结伴出行，其次则占比31%的家庭亲子人群，而喜欢私密空间、享受浪漫生活的情侣则占比23%。以80后、90后新中产父母为主的亲子自驾游，出于对安全出行的要求，更热衷于自驾游。值得注意的是，6至8天中短途自驾游和30天以上的长线自驾游热度均有所增长。

　　四季风景各异，春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪，让孩子们真切感受大自然的变化，是家庭亲子游一年四季多次出行的理由之一。数据显示，后疫情时代，父母更喜爱和孩子一起参加滑雪、徒步、骑行、越野跑等户外活动。自驾露营+赏花踏春、山野徒步、亲子骑行、农场采摘喂养萌宠这些搭配玩法，满足了亲子游探索山野接触自然的想法，也成为家庭亲子自驾游的热门玩法。在花海遍地、绿草如茵的夏季，“露营玩水+夜观星空”对孩子们有着无法抵挡的魅力，这些夏季限时特供玩法，同样受到家长们的喜爱，热度同比增长40%。

　　户外运动热度持续上涨

　　“小众潮酷玩法”热度飙升

　　自驾游爱好者同步会参与户外运动以及娱乐休闲和特色体验。在选择玩乐项目时更偏爱徒步登山、滑雪、城市骑行、攀岩、皮划艇、帆船等。同时也喜爱在自驾旅途中，感受不同的文化和生活方式，深入体验当地风土人情、特色美食、非遗民俗等；其中，热度涨幅最高的是沉浸式体验馆、DIY手作、特色表演等。在自驾游娱乐休闲类项目中，涨幅最高的则是卡丁车、温泉和亲子乐园等。此外，野攀、洞穴探险、古村古镇探秘等玩法最受自驾游人群的喜欢，在热度飙升榜单中排名前三。

　　从人群细分，自驾游主力军“潮玩新青年”中，女性占比62%。他们年轻有活力，想玩、爱玩、会玩，不断追求多元化个性新玩法，飞盘、城市骑行、陆冲、腰旗橄榄球、棒球、攀岩、射箭、卡丁车、马术、剑道、滑翔伞、探洞等，都是他们喜欢的玩乐项目。

　　数据显示，自驾游主力军“户外探险家”中，男性占比58%，成为主导。他们热爱自由，享受在大自然中撒野，更享受探索秘境、邂逅未知的乐趣，滑雪、徒步、登山、冲浪、露营、潜水、探洞、滑翔伞、皮划艇、帆船等与大自然亲密接触的玩乐项目，都受到“户外探险家”的喜欢。

　　数据显示，自驾游主力军“文艺漫旅者”中，女性占比66%。他们看展、听音乐、享受时尚艺术之美和独特的文化气息，逛博物馆、艺术展、美术馆、游古镇、看演出、体验传统文化、逛创意集市、城市骑行等，都是他们喜欢的活动。

　　自驾游主力军“山野自由客”中，女性占比56%，同样高于男性。这类人群向往自然、享受山野乐趣，抛去城市的喧嚣和繁杂，喜欢全身心地投入大自然的怀抱。露营、度假村玩乐、民宿、亲子农场、山野探店、携宠出游、赏花赏秋、温泉治愈、山野徒步等“沉浸式放松度假”玩乐项目最能吸引他们的注意。

　　同程旅行发布的报告显示，超九成的用户表示，未来将会增加自驾出游的频次和距离。前往西藏、新疆等自驾胜地的长线自驾游是绝大多数用户的未来目标。随着国家相关部门对自驾游支持力度的不断加大，自驾游热度将会进一步攀升，并有望成为后疫情时代增长最快的出行方式。

　　文/本报记者 陈斯

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）